日中の眠気がひどい…
あまり寝た気がしない…
こんなことで悩んでいませんか？ぐっすりと眠れていないということは、寝る環境つまり寝室の環境が整っていない可能性があります。
そこで今回はぐっすり眠れる寝室環境の整え方１０選をご紹介します。
ぐっすり眠れるためには？
実は「スタンフォード式 最高の睡眠（著書：西野精治）」によると、睡眠は眠りはじめの９０分で決まるといわれている。
なぜならその時間帯に一番深い眠りが訪れ、なおかつ成長ホルモンの７〜８割が分泌されるからです。
そのためには入眠時の環境に大きく影響されます。より深く眠るためには温度・光・音が大切といわれています。
しかしその他にも、大切なことがいくつかあります。共通するポイントは人間の五感を意識するということです。
五感に働きかけることでより質の良い深い睡眠が可能になります。
ぐっすり眠れる寝室環境10選
適切な温度・湿度
温度：夏（25〜27℃）、冬（15〜18℃）
湿度：一年を通して50〜60%
・エアコンの風に直接当たらない
→冷えや乾燥で睡眠の質が下がる
・パジャマをきちんと着る
→暑い場合には室温の調整をする
・蒸れをなくす
→冷感素材や通気性の良いものを
・加湿器を用意する
→感想しすぎに注意をする
・湯たんぽなどは寝る30分前まで
→暑すぎると眠りの妨げになる
・靴下を履いて寝るのはNG
→うまく放熱できなくなる
柔らかい光
「昼白色」などの白い光よりも暖色系の光の方が、体温や心拍数を下げてリラックスさせ、メラトニンが分泌されやすいです。
光の調節ができるのであれば、就寝する1時間前に行うのが理想的です。調節ができない場合は、間接照明を活用しましょう。
結果から言うと、安心して眠れる方をおすすめします。暗闇で不安や恐怖がストレスになると、睡眠の質が低下します。
なるべく音がない空間
快眠になる環境としては、夜間の住宅や図書館の静けさくらいが（40デシベル以下）理想になります。
エアコンの室外機・テレビの音・壁のスイッチを押す音などは50デシベル以上と大きため、眠りの妨げになる可能性が大きいです。
ベットの配置を変える・静音の電化製品を選ぶ・遮音カーテンにするなどがおすすめです。
すぐできるものとしては耳栓をする・音楽をかけるがあります。穏やかな曲調のクラシックは自律神経を整えるともいわれます。
特におすすめは、風・雨・海・川のせせらぎなどの自然の音です。「1/fゆらぎ」と呼ばれる心拍などと同じリズムなので心地よさや快適感を与えてくれることがわかっています。
音を流すのは就寝後30〜1時間までにしましょう。眠っていても脳はずっと音に反応してしまいます。
肌触りのいい素材
肌触りの良い素材を選ぶことで、心地よい触感にリラックスできます。シーツ・掛け布団・枕・パジャマなど触れるものの素材にもこだわってみましょう。
おすすめはリネン（麻）です。夏物のイメージがありますが、保温性が高いため秋冬でも使用できます。
通気性と透湿性も高いので蒸れにくくて春夏にもおすすめできる、オールシーズン活躍する素材です。
香りでリラックス
香りは五感の中で唯一、脳へダイレクトに伝わるので、リラックス系のアロマを焚きましょう。副交感神経を活性化させ、心と体をオフの状態に切り替えることができます。
- ラベンダー：
リラックス効果のある成分を含む。 - カモミール、ヒノキ：
鎮静作用のある成分を含む。 - マンダリン：
フルーティーな香りで交感神経を鎮静。 - ジャスミン：
リラックスと血圧を下げる効果。 - ネロリ：
落ち込む夜に安心感を与える効果。
自分に合う寝具
自分に合う寝具で寝る姿勢が整い、ぐっすりと眠れます。特に枕で首のカーブを正常な位置に整えることで自然治癒力が上がり、疲労回復や記憶力の定着を促進します。
ご自身に合う枕選びはこちらの記事がおすすめです。
落ち着く色合い
睡眠に適した色があることをご存知でしょうか？人によっては興奮したり、リラックスに向かないものもあります。
・青色：
穏やかな印象を抱く人が多く、血圧と心拍数が下がりやすくなる。
・黄色：
原色ではなく、薄いもの。温かみや優しさを感じられるとされている。
・緑色：
筋肉の緊張をほぐし、癒し効果があるとされている。
・オレンジ：
淡いもの。安心感や筋肉の緊張をほぐすとされている。
・赤色：
脳が興奮し、目が覚めてしまう可能性があるとされている。
・紫色：
想像を掻き立て、リラックスに向かないとされている。
・茶色、グレー：
退屈な感情や孤独な気分につながるとされている。
・原色：
脳への刺激になり、目が覚めてしまうとされている。
広さを感じれる工夫
部屋が狭く感じることで圧迫感につながり、睡眠の質が下がる可能性があります。
寝室にはなるべく物を置かない方がいいでしょう。またベットの高さを低くすることもおすすめです。天井との距離が開くことで、開放感を生み出すことができます。
ホテルのような雰囲気
寝室を特別な空間に演出することもおすすめです。そうすることで部屋に入った瞬間に脳が睡眠モードに切り替わり、自然と入眠することが可能になります。
例えば、ホテルのような雰囲気です。安い枕を購入して、あえて２つ並べて置いてみるのもいいでしょう。またベットピローを敷いてみるのもおすすめです。わざわざ購入しなくても膝掛けで代用も可能です。
他の部屋とは違う雰囲気を保つことで、脳が寝室＝眠る場所と覚えてくれます。
眠りに集中できる空間
できれば就寝30〜１時間前には寝室に入りましょう。その時には眠りに集中し、妨げになるものは排除しておきましょう。
スマホは寝室には持ち込まず、リビングなどで充電させましょう。またテレビやラジオなども寝室に置かないのがおすすめです。
意図しなくても癖で触ってしまい、脳が覚醒してしまう可能性があります。アロマを焚く・マッサージ・読書などがおすすめです。
まとめ：ぐっすり眠れる寝室環境はすぐ整えられる
今回は「ぐっすり眠れる寝室環境の整え方１０選」についてまとめました。
温度・光・音・人間の五感を意識することが大切。
次の１０の工夫がおすすめです。
・適切な温度・湿度
・柔らかい光
・なるべく音がない空間
・肌触りのいい素材
・香りでリラックス
・自分に合う寝具
・落ち着く色合い
・広さを感じれる工夫
・ホテルのような雰囲気
・眠りに集中できる空間
ぐっすり眠るために、寝室の環境は欠かせません。今日からできるものがたくさんありますので、ぜひ実践されてみてください。
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