子どもの睡眠改善法 ５選：ママの簡単サポート

子どもが寝ないとママも辛くなりますよね。筆者も次男坊が寝ず、非常に苦労した経験があります。

睡眠不足は子どもだけでなく、親にも影響し、心身ともにダメージを負います。

逆に睡眠が整うことで、親子ともにしっかり休息でき、余裕をもって子育てができます。

そこで今回は簡単サポート！子どもの睡眠改善法をご紹介します。

子どもに必要な睡眠時間

米国国立睡眠財団で１日に推奨される昼寝も含む総睡眠時間です。

・１〜２歳：１１〜１４時間
・３〜５歳：１０〜１３時間
・小学生：９〜１２時間
・中高生：８〜１０時間

そのためには朝しっかりと目覚めさせ、夜更かしせずに寝ることが大切です。

睡眠不足が子どもに及ぼす影響

症状への影響

睡眠不足で頭痛・風邪・欠席・吐き気や下痢・食欲不振の頻度が極端に高いことが示されています。（ブレインスリープの調べ）

またイライラ・怒りっぽい等、ADHD（注意欠陥・多動性障害）のような症状が表れることも多く、誤った対処になることも。

その結果、不登校にまでつながっているケースもあるのだとか…

脳・成長への影響

睡眠時間が確保できないと、記憶力の低下・意欲や感情のコントロールが困難になるなど、脳の発達に影響を及ぼします。

また睡眠中に分泌される成長ホルモンが不足し、疲労回復・骨の伸長・筋肉の発達・タンパク質の合成が低下します。

幼児期から思春期にかけて盛んに分泌し、身長が伸びるのに役立ちますが、成長ホルモンの分泌が不足すると、低身長になることも…

子どもの睡眠改善ポイント

よく聞く言葉に「早寝・早起き・朝ごはん」がありますが、その中でも「早寝」がキーポイントになります。

成長ホルモンの分泌量の７〜８割は午後10時〜午前2時かつ、１周期目のノンレム睡眠に分泌されることがわかっています。

そのため、午後10時までに眠ることで効率よく、充分量の成長ホルモンを分泌できます。

子どもの睡眠改善法 ５選

睡眠不足は寝る直前だけが原因ではなく、朝や日中の行動も関係します。

朝日を浴びる

体内時計が整ったり、セロトニンが分泌されます。セロトニンで睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量にも関わり、入眠がスムーズに！

曇りでも効果はあるので、毎日カーテンを開けるように習慣づけましょう。

できれば朝ごはんの前に洗顔をするとさらに目覚めが良くなります。

朝ごはんを食べる

朝ごはんには日中の活動エネルギーの補給・体温を上げてリズムを整えるという２つの役割があります。

温かい味噌汁やスープで体温が上がることで、睡眠から覚醒に変わります。

また、よく噛むことも目を覚ますのに大切です。それだけでなく睡眠量の増加や記憶力の向上にもつながります。

湯船に浸かる

40度くらいのお風呂に15分程浸かりましょう。体内温度が上がると、その後下がり、自然な眠気を誘うことができます。

寝る直前だと体温が下がりきらずにかえって寝つきが悪くなります。寝る90分前までに入るか、シャワーですませましょう。

リラックスな状態に

寝室ではリラックスできるように心がけましょう。オイルマッサージや絵本の読み聞かせがおすすめです。

スキンシップやコミュニケーションをとることで子どもの気持ちが安定します。

スマホを寝室に持ち込むと、寝室＝スマホ時間と脳が覚え、興奮します。リビングに置くなど物理的な距離をとるようにしましょう。

ママのメンタル状態に子どもは敏感に感じます。まずはママがリラックス。

環境を整える

室温・湿度・光には気を使いましょう。適温は個人差があるため、一概には言えないませんが、私は以下の設定にしています。

温度：25度前後
湿度：55〜60％の範囲
光：遮光カーテン＋遮光シート（窓）

その他、寝具の見直しもおすすめです。枕は未就学児までは必要がありませんが、それ以上のお子さんには必要なものになります。

まとめ：子どもの睡眠は成長に必須

今回は「簡単にできる、子どもの睡眠改善法５選」についてまとめました。

睡眠不足は深刻な影響を及ぼします。

「早寝・早起き・朝ごはん」の全てが重要ですがその中でも…

子どもの睡眠不足を解消して、子もママも素敵な睡眠を手に入れましょう！