働くママ必見！睡眠の質を高める食べ物

睡眠時間は十分なのに目覚めが良くない、寝足りないと感じませんか？それはもしかすると睡眠の質が低下しているかもしれません。

睡眠と食べ物にも深い関係があるので、食事（食材・栄養素）を見直すことも大切です。

そこで今回は働くママに見てほしい！睡眠の質を高める食べ物についてご紹介します。

食事を見直して、睡眠の質を上げるお手伝いができれば嬉しいです。

睡眠の質を高める栄養素

睡眠の質を上げるには、次のような栄養素を摂取することが効果的です。

トリプトファン

精神を安定させ、寝つきを良くする効果がある、セロトニンを生成するのに必要です。

また、セロトニンは「睡眠ホルモン」のメラトニンに変化することで睡眠を促します。

１日に必要な摂取量：4mg ／体重1kg

ビタミンB6

セロトニンの生成に必要な栄養素です。不足すると結果的にメラトニンが十分に生成されず、寝つきの悪さや浅い睡眠になります。

１日に必要な摂取量（どちらも18歳以上）：
男性1.4mg、女性1.1mg

GABA（γ-アミノ酪酸）

興奮を抑制し、副交感神経へ促します。また入眠後は脳が休息状態になるノンレム睡眠へと促すため、深い睡眠が可能になります。

就寝30分前に100mgの摂取で、入眠までの時間・ノンレム睡眠時間・起床時の気分などが改善したという実験が報告されています。

１日に必要な摂取量：30mg～100mg程度

ヒペロシド・イソクエルシトリン

セロトニンを増加させ、結果としてメラトニン分泌量も増加し、睡眠の質が向上します。

その他にも、精神的ストレスの緩和や日中の眠気の緩和にもつながります。

１日に必要な摂取量：各1mg程度

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睡眠の質を高める食べ物・食材

トリプトファン・ビタミンB6・GABA（γ-アミノ酪酸）を含む食べ物・食材はこちら！

鮭・サーモン

100gに約250mgのトリプトファンが含まれ、焼き鮭やマリネなど様々なバリエーションで食べられる食材です。

またビタミンB6も含まれているため、これ一品で一石二鳥です。

バナナ

バナナ１本に約11mgのトリプトファンを含みます。その他、ビタミンB6や抗ストレスホルモンの生成に関わるビタミンCが含まれています。

また消化に良いので、夕食後にどうしてもお腹が空いて耐えられない！という人におすすめです。

同じくトリプトファンを含む牛乳やヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめです。

カツオ

特にこれから獲れる、秋獲りのカツオには100gに約0.76mgのビタミンB6が含まれています。

その他、高タンパク・低カロリーなのでダイエットや筋肉強化に適しています。

また、ビタミンB6の吸収に必要なビタミンB2も含まれており、美肌効果を促進します。貧血予防にも最適な食材です。

オートミール

100gに約0.58mgのビタミンB6を含んでいます。

食物繊維も豊富です。食物繊維は血糖値を安定させるので、夕食に摂取することで睡眠の質の向上に役立ちます。

朝食に摂取すると眠気が出にくくなる効果があります。

トマト

一般的に100gに約30～60mgのGABA（γ-アミノ酪酸）、ビタミンB6は100gに0.08mg含まれています。

その他にも体温を下げる作用があるカリウムが含まれているので自然な入眠につながります。

キムチ

100gに約38～84mgのGABA（γ-アミノ酪酸）が含まれています。

また植物由来の乳酸菌が含まれているため、免疫機能によい影響を与えてくれます。

睡眠の質を高める食事メニュー

朝食：バナナオートミール

さらに牛乳をかけ、上からカシューナッツ・ピーナッツ・アーモンド・クルミなどの素焼きナッツを砕いてふりかけることで、メラトニン・トリプトファン・食物繊維を追加で摂取できます。

昼食：サーモンマリネの冷製パスタ

トマトとニンニクを追加することで、美味しさがアップする上にGABA（γ-アミノ酪酸）とビタミンB6を効果的に摂取できます。

夕食：納豆キムチご飯

ご飯を白米から玄米に変えることでより効果的にGABA（γ-アミノ酪酸）や食物繊維を摂取することができます。キムチのカプサイシンが発汗を促して体温を下げるので、睡眠の質が向上します。

まとめ：睡眠の質を食材で高める

今回は「働くママに見てほしい！睡眠の質を高める栄養素・食材」についてまとめました。

上記の栄養素が含まれている食材がこちら！

おすすめの料理メニューはこちらです。

睡眠の質を高める栄養素・食材を上手く活用して、快眠を手に入れましょう。