睡眠の質を下げたくない！
今の熟睡を続けたい！
食事と睡眠の関係性は強いので、きちんとしたものを食べすことで快眠につながりますが、一歩間違えると睡眠を妨げる要因になります。
そこで今回は睡眠の質が下がる、注意すべき食べ物についてご紹介します。
睡眠の質が下がる食事法
食べ方で睡眠が低下している可能性があります。大前提としてこれは極力避けるようにしましょう。
食べ過ぎ
食べすぎで消化が活発になり、脳まで覚醒して寝つきが悪くなります。また消化不良で目覚めも悪くなります。腹八分目が目安です。
眠る直前に食べる
消化には一定時間かかるため、眠る直前に食べるのは避けましょう。眠る３時間前までに済ませるのが理想です。
どうしても食べるのが遅くなる場合は軽食を摂り、夕食は少量にすると胃腸への負担が軽減されて睡眠の質が保てます。
消化に悪いものを食べる
消化に良いものを中心に食べましょう。タンパク質や脂肪を多く含むものは消化に時間がかかり、胃腸への負担も大きくなります。
その結果、胸焼け・吐き気・食欲低下・便秘・下痢などを引き起こしやすくなります。
睡眠の質が下がる食べ物
カフェイン類
中枢神経を刺激して覚醒させる効果があり、入眠困難・中途覚醒につながります。
例：コーヒー・紅茶・緑茶・ウーロン茶・コーラ・チョコレート・エナジードリンクなど
アルコール類
メリットよりも、ノンレム睡眠の減少・レム睡眠の増加、途中覚醒、利尿作用、いびきなどのデメリットの方が大きいです。
炭酸ジュース
炭酸が交感神経を刺激し、睡眠の妨げになる可能性があります。
さらに、含まれている糖分が脳の覚醒・胸焼け・逆流性食道炎を引き起こす可能性があります。
スナック菓子
糖分は血糖値を急上昇させ、脳が起きている時間だと勘違いし、入眠の妨げになります。
また、上がった血糖値は反動でいつもより下がるため、翌朝はいつも以上にひどい低血糖になります。
塩分は血圧の上昇を引き起こして心拍数を増加させ、リラックスしにくくなります。
意外な食べ物
アブラナ科の野菜：
不溶性繊維を多く含むため、消化に時間がかかって睡眠の質が低下します。（白菜・大根・カブ・キャベツ・ブロッコリーなど）
酸味の強い柑橘系：
胃酸が逆流して胸焼けにつながります。（レモンやグレープフルーツなど）
睡眠の質を下げない解決法
カフェインを制限する
カフェインの効果は最長８時間持続するので午前中だけに制限、ノンカフェインを選ぶなどの制限をしましょう。
午後はカフェインを含まない水や麦茶、ルイボスティー、ハーブティーがおすすめです。
アルコール吸収を穏やかに
少量でも睡眠の質が低下するのが前提ですが、吸収を穏やかにする意識を。
脂質とタンパク質を含むおつまみ（チーズ・ナッツ・枝豆など）を少量食べたり、適宜水分補給をしたりするのがおすすめです。
炭酸水に変更する
糖分の含まない炭酸水に差し替えましょう。またできる限り刺激が少なくなるよう、コップ１杯までとしてゆっくり飲みましょう。
消化の良い食べ物にする
スナック菓子は翌朝に食べるようにしましょう。小腹が空いたのであれば消化の良い食べ物で我慢するのがベストです。
例：おかゆ・うどん・ヨーグルト・チーズ・ゆでたまご
まとめ：睡眠の質を下げる食べ物を遠ざけよう
今回は「睡眠の質が下がる、注意すべき食べ物」についてまとめました。
- 食べ過ぎ：消化が活発になり、脳まで覚醒して寝つきが悪くなる。腹八分目を目安に。
- 眠る直前に食べる：睡眠の３時間前までに済ませる。消化に良いものがおすすめ。
- 消化に悪いもの：タンパク質や脂肪を多く含む食べ物は避けること。
以上のことを大前提として、次の食べ物は避けましょう。
- カフェイン：
脳を覚醒させ、入眠困難・中途覚醒につながる。 - アルコール：
睡眠の後半でのデメリットがとても大きい。 - 炭酸ジュース：
交感神経を刺激し睡眠の妨げになる。 - スナック菓子：
血糖値や血圧を上昇させ、入眠の妨げになる。 - 意外な食べ物：
アブラナ科の野菜や柑橘系は睡眠の質が下がる。
どうしても摂りたい！という人向けの解決法がこちらです。
- ノンカフェインにする：
ノンカフェインまたは、午前中だけに制限する。 - アルコール吸収を穏やかに：
脂質とタンパク質を含むおつまみ、水分補給をする。 - 炭酸水に変更：
コップ１杯までにしゆっくり飲む。 - 消化の良いものに：
スナック菓子は翌朝にする。消化の良い食べ物に替える。
今回の内容で睡眠の質が下がる食べ物を避け、睡眠の質が上がる食べ物を食べましょう！
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