今日はなんだか寝つけない
寝るまでの時間を短くしたい
「明日早いから早く寝ないと…」という時ありませんか？
寝つきが悪い焦りからさらに眠れなくなり、結果的に睡眠不足になってしまうことも。
そこで今回は眠れない夜に試してほしい、睡眠を促すおすすめ飲み物をご紹介します。
睡眠を促す飲み物：その理由
理由１：脱水症状を防ぐ
睡眠の際には寝汗をかいて熱を放出しますが、水分が不足するとそれができなくなり、寝つきが悪くなります。
その他にも老廃物が溜まる、疲れが取れにくい、心筋梗塞・脳梗塞のリスクが高まるなどのデメリットにつながります。
理由２：体を芯から温める
温かい飲み物を飲むことで体の内部から温まります。上がった体温は下がろうとするために大きく低下し、快眠につながります。
理由３：成分が入眠を促す
ものによっては自律神経を整える・リラックスできる・メラトニン生成・副交感神経に切り替わるなどの効果があります。
睡眠の質を高める栄養素についてはこちらの記事で紹介しています。
睡眠を促す飲み物：おすすめ７選
ここではよく聞くものからあまり聞かないものまで７つご紹介します。
白湯
カップに入れたときに「少し熱いかな」と感じる、50℃前後くらいが適温です。
水道水は10分以上沸騰させることで、わずかに含まれる塩素やトリハロメタンなどを蒸発させ、口当たりがまろやかになります。
ホットミルク
牛乳はトリプトファンを含み、寝つきを良くするセロトニン、睡眠ホルモンのメラトニンの生成につながります。
ホットココア
ココアのテオブロミンが自律神経を整えて寝つきを良くさせ、ポリフェノールは高い抗酸化作用があります。
ただしわずかにカフェインを含むため、飲みすぎると眠れなくなりますので、ノンカフェインのものを選びましょう。
バナナきな粉ミルク
トリプトファンを含むバナナ・きな粉でより睡眠を促す効果があります。
長時間血糖値を安定させるハチミツをスプーン１杯分かける、またはメラトニンを含むナッツを砕いて入れるのがおすすめです。
シナモンハニージンジャー
生姜に含まれるジンゲロール、ショウガオールが体を芯から温めます。
シナモンは血行を促進して冷え対策になり、香りにはリラクゼーション効果があります。スプーン１杯分のハチミツをかけましょう。
ホットトマトジュース
コンビニのものでもGABA（γ-アミノ酪酸）を含み、ノンレム睡眠を促します。
また温めるだけで美肌に効果的なリコピンが４倍になると言われています。お好みでオリーブオイルや生姜を追加しましょう。
ハーブティー
カモミール・ラベンダー・レモンバームなどを含むため、香りが良いためリラックス効果をもたらします。
中でもノンレム睡眠を増加させる、ラフマ由来のハーブがおすすめです。
睡眠を促す飲み物：注意点
温度
極端に熱すぎたり、冷たすぎるものは刺激となり、交感神経を高めて睡眠の妨げになる可能性があります。
温かい飲み物は50度前後、冷たい飲み物は10度〜常温を目安に調整しましょう。
タイミング
入眠前と入眠直前では深部体温が変わるので、飲み物の温度も合わせる必要があります。
温かい飲み物：入眠の数時間前
就寝前に体温が一度上昇するので、それに合わせて温かい飲み物を飲むことで上昇を手助けします。体温が上がった分だけ下がろうとするため、入眠時には快適な体温になります。
常温または冷たい飲み物：入眠直前
質の高い睡眠のためには入眠時に深部体温を下げる必要があるため、常温か冷たい飲み物がおすすめです。冷たすぎたり、一気に飲んだりすると胃腸に負担がかかるので気をつけましょう。
量
飲みすぎはトイレに何度も起きてしまいますし、不足すると脱水症状を起こします。程よい量を飲みましょう。コップ１杯（約250ml）を目安に時間をかけてゆっくり飲むのがおすすめです。
番外編：睡眠を促す方法
飲み物以外にも睡眠を促す方法をご紹介します。
ストレスケアをする
ストレスを抱えていると悪循環に入り、結果として睡眠障害に陥ります。自分ではストレスに気づいていないという人も多いと思います。ぜひ一度試されてみてください。こちらで詳しく紹介しています。
快眠のコツを知る
快眠になるためには色々な方法があります。人によって合う・合わない、できる・できないがあるので一概にこれがいい！とは言えません。まずは試して自分に合うもの・無理なくできるものを続けていきましょう。
食べ物を見直す
睡眠と食事には密接な関係があります。下記の記事では睡眠の質を下げる食べ物についてさらに詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてください。
まとめ：睡眠を促す方法で快眠に
今回は「眠れない夜に試してほしい、睡眠を促すおすすめ飲み物」についてまとめました。
- 脱水症状を防ぐ：
水分不足で寝つきが悪くなり、老廃物が溜まる・疲れが取・心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まるなどにつながります。 - 体を温める：
内部から温まり、上がった体温は下がろうとするために大きく低下します。これが快眠につながります。 - 成分が睡眠に効く：
成分によって様々ですが。自律神経を整える・リラックスできる・メラトニン生成・副交感神経に切り替わるなどがあります。
その中でも特におすすめなのが、次の７つの飲み物です。
- 白湯：
市販の水を50℃前後くらいまで温めましょう。 - ホットミルク：
牛乳にはトリプトファンが含まれています。 - ホットココア：
自律神経を整え、高い抗酸化作用があります。 - バナナきな粉ミルク：
バナナ・きな粉はトリプトファンを含む。 - シナモンハニージンジャー：
生姜が体を芯から温め、シナモンは血行を促進する。 - ホットトマトジュース：
GABAを含み、温めるとリコピンが４倍になる。 - ハーブティー：
香りにリラックス効果がある。ラフマ由来がおすすめ。
これらを飲むときには以下の注意点に気をつけましょう。
- 温度：
温かい飲み物は50度、冷たい飲み物は10度〜常温が目安。 - タイミング：
温かい物は数時間前、常温・冷たい物は直前。 - 量：
コップ１杯（約250ml）をゆっくり飲む。
それ以外の改善方法はこちらです。
- ストレスケア：
ストレスと睡眠の詳しい内容はコチラ。 - 快眠のコツ：
快眠になる方法の詳しい内容はコチラ。 - 食べ物の見直し：
睡眠の質を下げる食べ物の詳しい内容はコチラ。
睡眠の質が下がる食べ物を避けて、今日から快眠を手に入れましょう。
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